Jei gydytojas rekomenduoja mesti svorį, yra būdų saugiai numesti svorio. Siekiant efektyviausios ilgalaikės svorio kontrolės, rekomenduojamas nuolatinis svorio netekimas nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.
Tačiau daugelis maitinimo planų leidžia jaustis alkanam ar nepatenkintam. Tai yra pagrindinės priežastys, kodėl jums gali būti sunku laikytis sveikesnės mitybos.
Tačiau ne visos dietos turi tokį poveikį. Mažai angliavandenių turinčios dietos, apimančios visą maistą ir mažai kalorijų turinčias dietas, yra veiksmingos norint numesti svorio ir jų laikytis lengviau nei kitų dietų.
Štai keletas moksliškai pagrįstų svorio metimo būdų, kurie priklauso nuo sveikos mitybos ir galbūt mažesnio angliavandenių kiekio, kad sumažintumėte apetitą, greitai numestumėte svorį ir pagerintumėte medžiagų apykaitą.
1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių suvartojimą
Vienas iš būdų greitai numesti svorio yra sumažinti suvartojamo cukraus ir krakmolo ar angliavandenių kiekį. Tai galima padaryti laikantis mažai angliavandenių turinčios mitybos plano arba sumažinus rafinuotų angliavandenių kiekį ir pakeičiant juos nesmulkintais grūdais.
Kai tai padarysite, jūsų alkio lygis mažėja ir jūs paprastai suvartojate mažiau kalorijų.
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, energijai gauti naudosite ne angliavandenius, o sudegintus riebalus.
Jei nuspręsite valgyti sudėtingesnius angliavandenius, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, gausite daugiau skaidulų ir juos virškinsite lėčiau. Dėl to jie sotesni ir pavalgius lieka sotūs.
2020 m. atliktas vyresnio amžiaus žmonių tyrimas patvirtino, kad labai mažai angliavandenių turinti dieta yra naudinga norint numesti svorio.
Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali sumažinti apetitą, todėl galite suvartoti mažiau kalorijų jų neskaičiuodami ir nejausite alkio.
Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis vis dar tiriamas. Taip pat gali būti sunku laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, dėl kurios gali grįžti prie pradinio kūno svorio ir mažiau pasisekti išlaikyti sveiką svorį.
Mažai angliavandenių dieta turi galimų trūkumų, dėl kurių galite pasirinkti kitą metodą. Sumažinto kaloringumo dietos taip pat gali numesti svorio ir yra lengviau laikytis ilgesnį laiką.
Jei pasirinksite dietą, kurioje akcentuojami sveiki grūdai, o ne rafinuoti angliavandeniai, jūsų kūno masės indeksas (KMI) gali būti mažesnis. 2019 m. atliktas tyrimas rodo, kad didelis nesmulkintų grūdų kiekis maiste koreliuoja su mažesniu KMI.
Norėdami nustatyti geriausią būdą numesti svorio, pasitarkite su gydytoju.
Išvada:
Sumažinus cukraus ir krakmolo ar angliavandenių kiekį dietoje, galite sumažinti apetitą, sumažinti insulino kiekį ir numesti svorio. Tačiau ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis dar nėra žinomas. Sumažinto kaloringumo dieta gali būti tvaresnė.
2. Valgykite baltymus, riebalus ir daržoves
Į kiekvieną patiekalą turėtų būti įtraukta:
- baltymų šaltinis
- riebalų šaltinis
- daržovės
- nedidelė sudėtinių angliavandenių dalis, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų
Baltymai
Norint išlaikyti savo sveikatą ir raumenų masę lieknėjant, būtina valgyti rekomenduojamą baltymų kiekį.
Įrodymai rodo, kad pakankamai baltymų vartojimas gali pagerinti kardiometabolinius rizikos veiksnius, pagerinti apetitą ir kūno svorį.
Štai kaip nustatyti, kiek reikia valgyti nepersivalgę. Daugelis veiksnių lemia jūsų konkrečius poreikius, tačiau paprastai paprastam žmogui reikia:
- 56–91 gramas per dieną vidutiniam vyrui
- 46–75 gramai per dieną vidutinei moteriai
Dietos, kuriose yra pakankamai baltymų, taip pat gali padėti:
- Sumažinkite potraukį maistui ir įkyrias mintis apie maistą 60%
- Per pusę sumažinkite norą užkandžiauti vėlai vakare
- kad jaustumėtės sotūs
Vieno tyrimo metu žmonės, besilaikantys daug baltymų turinčios dietos, suvartodavo 441 kalorija mažiau per dieną.
Tarp sveikų baltymų šaltinių yra:
- Mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena, aviena
- Žuvis ir jūros gėrybės: skumbrė, silkė, lašiša, upėtakis, krevetės ir kt.
- Kiaušiniai: kiaušiniai su tryniu
- Augaliniai baltymai: pupelės, lęšiai, grikiai, quinoa, tempeh ir tofu
Mažai angliavandenių ir lapinės žalios daržovės
Nebijokite savo lėkštėje prikrauti žalių lapinių daržovių. Juose gausu maistinių medžiagų ir galite valgyti daug jų nepridėdami kalorijų ar angliavandenių.
Štai daržovės, kurias reikia įtraukti į mažai angliavandenių turinčią arba mažai kalorijų turinčią dietą:
- brokoliai
- žiedinių kopūstų
- špinatų
- pomidorai
- kopūstai
- Briuselio kopūstai
- garbanotas kopūstas
- Šveicariškas mangoldas
- salotos
- agurkas
Sveiki riebalai
Nebijokite valgyti riebiai.
Jūsų organizmui vis tiek reikia sveikų riebalų, nesvarbu, kokį mitybos planą pasirinksite. Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus yra puikus pasirinkimas įtraukti į savo mitybą.
Kiti riebalai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turėtų būti vartojami tik saikingai, nes juose yra didesnis sočiųjų riebalų kiekis.
Išvada:
Kiekviename valgyje turi būti baltymų, sveikų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir daržovių šaltinis. Valgyti žalias lapines daržoves yra puikus būdas padidinti maistinių medžiagų suvartojimą ir sumažinti kalorijų kiekį.
3. Fizinis aktyvumas
Pratimai, nors ir nebūtini norint numesti svorio, gali padėti numesti svorio greičiau. Svorių kilnojimas duoda ypač gerų rezultatų.
Kilnodami svorius, sudeginate daug kalorijų ir išvengsite lėtos medžiagų apykaitos, kuri yra dažnas šalutinis svorio metimo poveikis.
Pabandykite eiti į sporto salę tris ar keturis kartus per savaitę, kad kilnotumėte svarmenis. Jei sporto salėje nesate naujokas, paklauskite trenerio patarimo. Įsitikinkite, kad jūsų gydytojas taip pat žino apie visus naujus mankštos planus.
Jei svorių kilnojimas jums netinka, kai kurie kardio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, yra labai naudingi svorio metimui ir bendrai sveikatai.
Tiek kardio, tiek sunkiosios atletikos pratimai gali padėti numesti svorio.
Išvada:
Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip sunkioji atletika, yra puiki galimybė numesti svorio. Jei tai neįmanoma, kardio pratimai taip pat yra veiksmingi. Pasirinkite tai, kas jums tinka.
O kalorijų ir porcijų kontrolė?
Nereikia skaičiuoti kalorijų, jei suvartojate labai mažai angliavandenių ir laikotės mažai angliavandenių turinčių baltymų, riebalų ir daržovių.
Jei pastebėsite, kad svoris nekrenta, galite sekti kalorijas, kad pamatytumėte, ar tai yra veiksnys.
Jei norite numesti svorio, turite kalorijų deficitą, galite naudoti nemokamą internetinę skaičiuotuvą.
Įveskite savo lytį, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Skaičiuoklė parodys, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte svorį, numestumėte svorio ar greitai numestumėte svorio.
Atkreipkite dėmesį, kad valgyti per mažai kalorijų gali būti pavojinga ir mažiau veiksminga svorio metimui. Siekite sumažinti kalorijas tvariu, sveiku kiekiu, kaip rekomendavo gydytojas.
Išvada:
Valgant mažai angliavandenių turinčią dietą norint numesti svorio, kalorijų skaičiavimas paprastai nėra būtinas. Bet jei nekrentate svorio arba laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, kalorijų skaičiavimas gali padėti.
9 patarimai, kaip numesti svorio
Štai dar 9 patarimai, kaip greičiau numesti svorio:
- Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius. Daug baltymų turinčių pusryčių valgymas gali padėti sumažinti potraukį maistui ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
- Venkite saldžių gėrimų ir vaisių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos jūsų kūnui ir gali trukdyti mesti svorį.
- Gerkite vandenį prieš valgį. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas norint kontroliuoti svorį.
- Pasirinkite maistą, kuris padeda numesti svorio. Kai kurie maisto produktai yra geresni svorio metimui nei kiti. Rinkitės sveiką, daug maistinių medžiagų turintį, daug skaidulų turintį maistą, pvz., daržoves ir vaisius bei nesmulkintus grūdus, taip pat riebią žuvį.
- Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos gali skatinti svorio mažėjimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai, tokie kaip gliukomananas.
- Gerti kavą ar arbatą. Kofeino vartojimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Savo mitybą remkitės visaverčiu maistu. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug mažiau linkę persivalgyti nei perdirbtas maistas.
- Valgykite lėtai. Greitas valgymas laikui bėgant gali priaugti svorio, o valgant lėtai, jaučiatės sotūs ir padidėja svorio metimo hormonų kiekis.
- Gauk pakankamai miego. Miegas svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio augimo rizikos veiksnių.
Išvada:
Valgydami visavertį maistą, kuriame yra daug baltymų, tirpių skaidulų ir mažiau cukraus, galite numesti svorio. Nepamirškite gerai išsimiegoti.
Greitam svorio netekimui skirtų patiekalų pavyzdžiai
Šie pavyzdiniai valgio planai yra mažai angliavandenių ir riboja angliavandenių suvartojimą iki 20–50 gramų per dieną. Kiekviename valgyje turi būti baltymų, sveikų riebalų ir daržovių.
Jei norite numesti svorio, valgydami sudėtingus angliavandenius, į savo racioną įtraukite sveikų nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui:
- quinoa
- nesmulkintų avižų
- nesmulkinti kviečiai ir jų pagrindu pagaminti produktai
- sėlenos
- rugių
- miežių
Idėjos pusryčiams
- plaktas kiaušinis su avokado griežinėliais ir uogomis
- špinatų, grybų ir fetos pyragas be plutos
- žalias kokteilis su špinatais, avokadu, riešutų pienu ir varške
- nesaldintas graikiškas jogurtas su uogomis ir migdolais
Idėjos pietums
- rūkytos lašišos su avokadu ir šparagų garnyru
- salotos su kepta vištiena, juodosiomis pupelėmis, raudonaisiais pipirais ir salsa
- kopūstų ir špinatų salotos su ant grotelių keptu tofu, avinžirniais ir gvakamole
- sumuštinis su šonine, salotomis ir pomidorais, salierų lazdelėmis ir žemės riešutų sviestu
Vakarienės idėjos
- enchilada salotos su vištiena, pipirais, mangais, avokadu ir prieskoniais
- maltos kalakutienos troškinys su grybais, svogūnais, paprika ir sūriu
- priešpasto salotos su baltosiomis pupelėmis, šparagais, agurkais, alyvuogių aliejumi ir parmezanu
- Skrudinti žiediniai kopūstai su tempe, Briuselio kopūstais ir pušies riešutais
- lašiša, kepta su imbieru, sezamo aliejumi ir kepta cukinija
Užkandžių idėjos
- žiedinių kopūstų humuso ir daržovių
- sveikas naminis muslis su riešutais ir džiovintais vaisiais
- kopūstų traškučiai
- varškės su cinamonu ir linų sėmenimis
- aštriai kepti avinžirniai
- skrudintų moliūgų sėklų
- garuose virti edamame
- braškių ir brie
Kaip greitai galite numesti svorio?
Per pirmąją dietos savaitę galite numesti 2,3–4,5 kg svorio, o kartais ir daugiau, o vėliau – nuosekliai. Pirmąją savaitę paprastai netenkama riebalų ir vandens.
Jei nesilaikėte dietų, svoris gali nukristi greičiau. Kuo daugiau papildomų svarų turėsite, tuo greičiau numesite svorio.
Jei gydytojas nenurodo kitaip, numesti 0,5–1 kg per savaitę paprastai yra saugus kiekis. Jei bandote numesti svorio greičiau, pasitarkite su gydytoju apie saugų kalorijų mažinimo lygį.
Be svorio metimo, mažai angliavandenių turinti dieta gali pagerinti jūsų sveikatą keliais būdais, nors ilgalaikis poveikis dar nežinomas:
- Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, cukraus kiekis kraujyje labai sumažėja
- sumažėja trigliceridų kiekis
- Mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį
- žymiai pagerėja kraujospūdis
Kitos dietos, mažinančios suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinančios viso maisto suvartojimą, taip pat yra susijusios su pagerėjusiais medžiagų apykaitos žymenimis ir lėtesniu senėjimu.
Galiausiai galite rasti labiau subalansuotą ir tvaresnę mitybą, apimančią sudėtingus angliavandenius.
Išvada:
Reikšmingo svorio galima greitai numesti laikantis mažai angliavandenių ar mažai kalorijų turinčios dietos, tačiau greitis kiekvienam žmogui skiriasi. Bendras svorio metimas gali pagerinti tam tikrus sveikatos rodiklius, tokius kaip cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio kiekis.
Apibendrinkime
Sumažinus angliavandenių suvartojimą arba rafinuotus angliavandenius pakeitus sudėtiniais angliavandeniais, greičiausiai sumažės apetitas ir alkis. Tai apima pagrindines priežastis, kodėl dažnai sunku išlaikyti svorio metimo planą.
Laikydamiesi sveiko, mažai angliavandenių turinčio ar mažai kalorijų turinčio maisto, galite valgyti sveiką maistą, kad pasisotintumėte ir vis tiek netektumėte daug riebalų.
Pradinis vandens svorio sumažėjimas gali sukelti svorio netekimą per kelias dienas. Riebalų deginimas trunka ilgiau.